想要达到练腹肌的效果,健身教练一般建议可以以15-20下为一组,一天做3-4组,每周做2-3天,才能达到比较好的成效。
卷腹的动作除了基本动作之外,较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等,可以藉由不同动作的搭配组合,来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。
负重卷腹:动作基本上和基本卷腹一样,只是双手在胸前抓握实心球等训练器材,增加卷腹的难度,适合基本卷腹已经相当熟练的老手。
扭转卷腹:预备动作和基本卷腹相同,只是在抬起上背部的时候,将身体往左右两侧扭转,可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
反向卷腹:平躺在地上,双脚上举,膝盖成90度,开始动作的时候腹部用力,将腿往身体的方向带,但膝盖的90度角保持不变,直到下背部离地为止,如此可以训练下腹直肌。
卷腹的注意事项
虽然动作不难,但卷腹的几个注意事项仍要遵守,才能达到最好的训练效果。
双手不要抱头:仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候,常常会不自觉地用力,造成脖子的负担,很多仰卧起坐造成的颈椎伤害,都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候,双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。
记得是腹部用力:卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力,而是完全靠腰椎把背部带起离地,增加腰椎的负担。腹部用力的时候,会感觉上背部一点一点弧状往上卷,而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确,一开始练习的时候最好请教教练。
在瑜珈垫上做:很多人找不到瑜珈垫,就偷懒直接在床上做卷腹,但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法,对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫,还是做肌力训练的最好选择。