我是一名马拉松跑者，一年会参加四五个全程马拉松比赛或长距离越野比赛来检测自己坚持长跑的效果，每个月跑量超过三百公里，一年总跑量都在四千公里左右。
长跑首先要有良好的跑步习惯。包括适合自己的正确跑姿、自己的落到实处的跑步计划。试想一下，在长跑中一个错误的动作如果重复成千上万遍，对身体就会造成伤病;如果长跑只是三天打鱼 两天晒网，那么不仅长跑成绩提高不了，对身体的健康也没多大的益处。
长跑要以跑量为基础，重在控制节奏。长跑一开始跑的几公里要放松跑，让身体逐步活动开来，然后进入勻速跑步的节奏，长跑不要一开始太快，容易造成乳酸堆积，新陈代谢跟不上而“撞墙”或掉速;也不要忽快忽慢地变速。
长跑不仅是一个动作重复强化的过程，也是心理调节的过程，树立明确的目标，控制好节奏，培养坚毅自信的决心，是密不可少的内在因素。有朋友也说过，长跑就是一个修炼的过程，要做到身心合一。
跑步是现在最为流行的健身方式，但我们很多人跑完之后会出现膝盖疼痛、流鼻血等不好的体验。
其实，跑步虽然简单，注意事项可真不少，如果没有相关的基础知识，跑步非但不能带来健康，反而容易受到运动伤害。
那跑步都有哪些注意事项呢?
一、注意跑姿规范
跑步时错误的跑姿恰恰是腰椎、膝盖、脚踝受伤的罪魁祸首，规范跑姿能避免八成以上的跑步伤害。
(1)膝盖不要内扣
膝盖不要内扣呈x型腿，膝盖方向与脚尖方向尽量保持一致，不能内八字，外八字也不能太过。
(2)减少扭摆幅度
跑步不能摇头晃奶，手臂自然摆动，肩膀不要左右摇摆。
(3)长跑不要踮脚
尽管小腿是耐力型肌肉，但脚踝可不是耐力型关节。
二、注意呼吸节奏
跑步时不正确的呼吸节奏，会容易导致岔气，而且不利于跑步时对身体的稳定。
呼吸以步频主导，吸气三步，呼气两步，尽量不要选择腹式呼吸，因为跑步属于注重灵巧的提气式运动。
三、注意环境条件
首先是自身条件，别舍不得钱，给自己买双好一点的跑鞋吧，这会大幅提升跑步成绩，大幅降低跑步疲劳与伤害。
其次是路面环境，跑步路面舒适度按照“塑胶跑道>平整土路>柏油公路>瓷砖路面”依次递减。
最后还要考虑天气、空气质量等条件因素。
知道了以上这些注意事项，那就放心穿起跑鞋上路吧。
[文/李浩然]
